Звертайтесь до спеціалістів

Запрошуємо до взаємовигідного співробітництва. Всім реалізаторам та оптовим покупцям істотні знижки.

                                                                                    

Спортивна дієта Незалежно від того, до чого ви прагнете, - побудувати сильне й мускулисте тіло або просте скинути пару зайвих кілограм і підтягти фігуру - знайте: ваш успіх на 75-95 % залежить від того, як, коли й чому ви харчуєтеся!

5 універсальних правил харчування

Правило № 1

Дотримуйтесь режиму силових і кардіотренувань. Усіма силами підтримуйте швидкий обмін речовин (метаболізм). Для цього щоранку на порожній шлунок робіть зарядку (кілька вправ з легкою вагою або взагалі без обтяжень і кардіо). Зарядка здорово розжене метаболізм (обмін речовин) і спалить набагато більше калорій, навіть у порівнянні із тривалими вечірніми тренуваннями. "Двигун", що спалює калорії, заведений з ранку, працює на вас до самого вечора.

Будьте обережні зі строгими дієтами, що різко обмежують споживання їжі. Спалені в такий спосіб жирові відкладання, через пару місяців обов'язково повернуться на місце. Кинувши виклик своїй фігурі, не робіть це занадто різко:відмовляйтеся від шкідливих звичок і переходьте на здоровіший стиль життя поступово, але неминуче й із задоволенням. Не наїдайтеся на ніч - вечірня смакота обов'язково перетвориться в жир!

Правило № 3

Пийте багато рідини. Вода відіграє ключову роль у спалюванні жирів і синтезі білків м'язових тканин. Де б ви не перебували - на робочім місці, у машині або будинку, завжди майте під рукою літрову пляшку зі звичайною водою. Намагайтеся за день випивати до 5 літрів рідини.

Підрахуйте, скільки калорій ви з'їдаєте й скільки витрачаєте. Для цього помножте свою вагу в кілограмах на 30 і ви одержите свій рівень метаболізму в стані спокою (УМСПУМС), вимірюваний у калоріях (ккал). ДО УМСП додайте калорії, що спалюються під час тренування, і відніміть отриману суму від калорій, які ви з'їли протягом дня. Якщо прагнете набрати масу, то у вас повинна вийти позитивна величина, якщо спалюєте жир - негативна. Якщо отриманий результат не відповідає вашим цілям,збалансуйте прихід і витрати калорій: змініть калорійність раціону й/або змініть обсяг і/або інтенсивність фізичних навантажень.

Якщо дуже-дуже хочеться з'їсти щось жирне або солодке, дозвольте собі цю вільність. Але - украй рідко й у дуже помірних кількостях! Краще кілька раз змінити правильній дієті, чим зіскочити з неї назавжди.

Обмежте споживання порожніх калорій і їжі, що не має ніякої живильної цінності (жири і цукор). Витрачайте більше калорій, чим споживаєте: зменшіть калорійність раціону й/або збільште обсяг і інтенсивність тренувань.

Знизьте кількість споживаних жирів до 20-30 % від загальної калорійності раціону. Не забувайте, що не всі жири шкідливі, бувають і корисні. Авокадо, оливки, горіхи, насіння, рослинна олія (льняне, кукурудзяне, оливкове), жирна риба - усе це відмінне джерело корисних жирів.

Уживайте білкові продукти рівномірно протягом усього дня.Візьміть за правило щодня з'їдати 2 г білка на кожний кілограм ваги вашого тіла.

Коли ви зменшуєте калорійність харчування, різко зростають потреби організму у вітамінах і мінералах. Ухвалюйте комплекси вітамінів і мінералів.

Правило № 5

Додержуйтеся приказки: сніданок з'їж сам, обід розділи із товаришем, а вечерю віддай ворогу.

Споживайте левову частину вуглеводів у першій половині дня, коли організм найбільше потребує енергії. До кінця дня організм не вимагає стільки енергії, як удень, і надлишок вуглеводів легко перетворюється в жир. Обов'язково гарненько завантажитеся вуглеводами до й відразу після тренування.

Приймайте їжу частіше, але невеликими порціями - по 5-6 раз у день, зменшуючи розмір порцій до вечора.

Правило № 8

З'їдайте 25-35 г клітковини в день. Джерела клітковини - пшеничні відруби, вівсянка й бобові.

Налягайте на городину, це відмінне підживлення організму корисним живильними речовинами протягом дня.

Перекусивши, не вкладайтеся на диван. Прогуляйтеся на вулиці - це поліпшує травлення й прискорює обмін речовин.

Білок - фундамент будь-якої дієти, спрямованої на ріст м'язів. Щодня споживайте як мінімум 2 г білка на кожний кілограм ваги тіла.

Віддавайте перевагу простим, легким вуглеводам. Це джерело швидкої енергії, без якої просто неможливо провести по-справжньому інтенсивне тренування. Недобираючи у вуглеводах, ви ризикуєте м'язами, адже при дефіциті енергії організм починає її добувати, розщеплюючи білки м'язових тканин. Крім цього, вуглеводи збільшують природнє вироблення інсуліну, мабуть, самого потужного гормону, що стимулює ріст м'язів. Однак тримаєте вухо гостро зі складними, повільними вуглеводами, такими як крохмаль, картопля, рис, макарони й хліб. Вони легко перетворюються в жир.

Калорії - головна зброя в боротьбі за масу. Якщо ви ретельно працюєте в залі, але м'язи ніяк не прагнуть додавати в обсягах, можливо, ви недобираєте необхідну кількість калорій (енергії) і слід збільшити споживання вуглеводів.

Дружіть з корисними жирами. Вони підсилюють здатність організму підвищувати рівень глюкози (кінцевий продукт розщеплення будь-якого вуглеводу) і потім накопичувати її в м'язах у вигляді глікогену. Тому обов'язково три рази на тиждень включайте у своє меню блюда з лосося, макрелі або тунця, які є чудовими джерелами корисних жирів.З'їдайте 3-4 яєчних білки й один жовток, заправляйте салати або рис горіхами й насінням.

Налягайте на фрукти й овочі. У вашому щоденному меню повинно бути присутнім як мінімум три різні види фруктів і овочів.

Обов'язково заправтеся перед тренуванням складними вуглеводами з низьким глікемічним індексом. Вони повільно розщеплюються й забезпечують тривалий приплив енергії. Перед тренуванням приймання їжі на базі вівсянки, бобових, рису, йогурту, гречки або вишень дозволить провести інтенсивне тренування й зберегти високий рівень цукру в крові - головна умова успішного відновлення й росту м'язів.

Приймання їжі після тренування - мабуть, найважливіше "вправа" вашої програми, від якої прямо залежить, будуть рости м'язи чи ні. Посттренувальне меню повинно складатися на 2/3 з бистрих вуглеводів (ізюм, картопляне пюре, зерна, банани) і на 1/3 із сироваткового білка. А ще краще (і простіше!) випити білково-вуглеводний коктейль із тих самих складових.

Правило № 8

Харчуйтеся як найчастіше : 6-7 прийомів їжі на день гарантовано забезпечать підтримку стабільного високого енергетичного рівня протягом усього дня й практично безперервний приплив амінокислот і глюкози в кров. Амінокислоти відновлюють м'язи після фізичного навантаження, а глюкоза підтримує високий рівень інсуліну, який захищає м'язи від розпаду. Майте на увазі, що одна з основних причин ожиріння - скачки енергетичного рівня, обумовлені тим, що ви харчуєтеся тільки 2-3 рази на день. Правило № 9

Приймайте в ударних дозах вітаміни й мінерали, особливо антиоксиданти, вітамін С и Е. Вони досить ефективно борються з вільними радикалами (частки молекул кисню, які виникають лавинообразно під впливом фізичних навантажень і руйнують м'язові волокна), а також значно гальмують наростання рівня кортизолу (гормону - "поїдача" м'язів, який виробляється як відповідна реакція організму на отриманий стрес від інтенсивного тренування).

Підключить до роботи креатин і глютамін. Креатин збільшує силу й міць, об"єм м'язів, відсуває в часі м'язову відмову, прискорює синтез білка. Глютамін підтримує імунну систему, заповнює запаси глікогену й обмежує наростання рівня кортизолу. Відразу після тренування рекомендуємо приймати 5 г креатину й 5-10 г глютаміну разом з білково- вуглеводним коктейлем.