Низько вуглеводне харчування на спортивних змаганнях Спортивне харчування Харчові домішки Харчування для спортсменів Товари для спорту

Дієта мисливця-збирача в стародавні часи, також названа палео харчуванням, повинна була ідеально складатися тільки з їжі, доступної в ті передсільськогосподарські часи.

У принципі розвиток сільського господарства повинно було мати мало ефекту на розвиток наших генів, які все ще "запрограмовані", щоб використовувати продукти того часу. В залежності від кліматичної області це означає змінні пропорції м'яса, жиру, рослин, фруктів і горіхів як головні харчові продукти. У передсільськогосподарські часи тільки фрукти і мед були доступні, і звичайно не весь рік; хлібний злак був основним джерелом вуглеводів, інших джерел вуглеводів не існувало. Крім того в їжу вживали, по своїх живильних властивостях важливі: комах, потрухи і тваринний жир, так само збагачений клітковиною, крім того вживалися низько-засвоювані продукти, такі як, коріння, трави та листя. Прийом в їжу легко доступних, інсулін-активних вуглеводів, таких як фрукти, самоограничиваючі через їх води та вмісту волокна. Але, Ви повинні знати, що випиваючи 250 г апельсинового соку в якості закуски або вживаючи в їжу 750 г свіжих фруктів (оскільки сік становить приблизно третину від ваги свіжих фруктів), є абсолютно іншою історією. Ви не зможете легко ковтнути таку вагу апельсинів навіть як повну їду! Крім того сік містить приблизно на одну третину більше цукру, ніж сирі фрукти, замість волокон. Резюме, палео харчування багате білком, жиром і волокнами, але низько вуглеводами.
З іншого боку, ми не повинні забувати, що фізична активність в наш час не порівнянна з щоденною тренуванням мисливця-збирача - ні наш нормальний робочий день, ні навантаження в найбільш змагальних видах спорту! Тип фізичної активності мисливців-збирачів описаний як "постійна полювання". Це передбачає тривалу полювання на тварин або безперервний збір їстівних харчових продуктів в помірній інтенсивності. У нашій існуючої середовищі зіставна діяльність дорівнювала б їзді на велосипеді або подорожі пішки протягом кількох годин по пересіченій місцевості, але головним чином у помірному темпі. Кожен знає, що чим нижчий рівень діяльності, тим легше він повинен - жувати, ковтати і перетравлювати, без желудочнокишкового навантаження. Наша біологічна структура не налаштована до максимальної продуктивності, але до оптимального використання дієтичної енергії! Ми повинні економно перетравлювати і використовувати їжу, яку ми їмо, тому що це важливо для виживання. З точки зору калорій, жир забезпечує найвищий удар енергії, але він поволі перетравлюється і потребує більшої кількості кисню для згоряння. Протилежне для вуглеводів.

Саме тому важко переватіть жир під час фізичної вправи. Коли вправа довгострокова, інтенсивність доведеться знизити таким чином, щоб тіло могло переварити і користуватися збільшеною пропорцією жиру і білка для виробництва енергії. Можна думати про ультравтомлюваних змаганнях, сходженні або інших експедиціях. На відміну від цього, найбільше спортивних змагань включають максимальне виконання, вправа виснаження до часу і / або підтримання високого вправу інтенсивності. Це означає, що легко усваівоемие вуглеводи стають більш важливими як джерело енергії для конкурентноспроможної спортивного тренування і до, і після її здійснення. В залежності від поживної матриці протягом прийому їжі і подальшого поглинання травлення / всмоктування, змішується приблизно 20 желудочнокішечних гормонів. Найвідоміші, наприклад, CCK, GLP1, PYY, leptin, і інсулін. Інсулін - важливий гормон в нашому приводить до енергії метаболізмі. Більшість з Вас може знати інсулін по його функції в регулюванні цукру в крові. Він зменшує рівень цукру в крові, починаючи транспорт глюкози від крові в клітини. На додаток до регулювання рівня цукру в крові інсулін - також найважливіший анаболічний гормон. Оборотний інсулін блокує окислення ліпіду швидко і ефективно, і підсилює енергетичне зберігання глюкози, як глікогену в м'язових клітинах, і синтезує ліпід в наших жирових тканинах і печінці. До того ж, це сприяє амінокислотним поглинанню та синтезу білка в тканинах і м'язах. Коли вуглеводи доступні, організм працює на них, а не на жирі і жирних кислотах. Тому що інсулін необхідний, щоб поповнювати запаси глікогену і створювати масу м'язів, вуглеводи важливі для швидкої енергії та відпочинку м'язів. Якщо є багато часу для відпочинку, скажімо, тільки одне тренування в день, розумно думати про значному зниженні дієтичних вуглеводів. Потрібно також розглянути мету даної діяльності. Ви хочете поліпшити метаболізм жирних кислот? Чи це про будівництво маси м'язів? Яке і коли наступне тренування?
Часто стверджувалося, що зайвий цукор в їжі, багатий вуглеводами, перетворюється і зберігається як жир. Хоча є метаболічний шлях від глюкози до тригліцериду (форма зберігання жиру), головний шлях не є таким перетворенням - навіть з високовуглеводним харчуванням - але відбувається через зниження жиросжигания, через збільшення піків інсуліну. Глікемічний індекс (GI) вуглеводних питань, але фактично це не найголовніший чинник. Реакція інсуліну викликана більше через пропорції вуглеводів, жирів, білків і волокон в продовольчій матриці, а не GI містилися вуглеводів. Картопля-фрі, наприклад, показує більш низький GI, ніж варена картопля. Або білий хліб і глюкоза дійсно показують різні GI (≈ 70протів 100), але глікемічний показник, це абсолютна кількість вуглеводів, зрозуміло набагато важливіший. Зауваження, різниця в часі між появою глюкози в крові після прийому їжі крохмалю (полімер глюкози) і чистою глюкозою, і подальшою відповіддю інсуліну, вимірюється більше в секундах, ніж хвилинах! У наслідку це практично не важливо.
Енергетичний метаболізм пристосовується до певних фізичних вправ, які робить тіло. Тому зрозуміло, що зміна в щоденному раціоні харчування, також потрібно зміна в гормональному рівні шлунково-кишкового тракту. Певні гормони запускаються через жир (наприклад CCK, GLP1, leptin) і білок (наприклад PYY, GLP1), які не лише сигналізують про насичення, але й призводять до насичення більш довгого терміну. Це і більш довге збереження, і час засвоєння для жирів, білків і волокон (у порівнянні з вуглеводами), яке сприяють тривалому, постійному енергопостачанню зі збільшеним згоранням жирних кислот, яке є очевидною користю при тривалих втомних діях головним чином помірної інтенсивності. Але при строго анаеробних спортивних навантаженнях, при формуванні молочної кислоти, максимальна продуктивність кардинально залежить від ефективності метаболізму глюкози. Немає ніякої користі від низкоуглеводного харчування, до і після змагань такого рівня навантаження. Але при розгляді різноманітності відповідного харчування та тривалість здоров'я, це все ще вигідно. Це працює, коли належним чином заплановано і об'єднано з "ориентируемого на виконання", багатим вуглеводами харчуванням ближче до тренування і змагання. Потрібно знати, що атлет, метаболізм якого пристосувався до анаеробних спортивним змаганням, буде майже нездатний виконати тривалу втомну задачу декількох годин без вуглеводів. Йому довелося б спочатку змінити свій метаболізм, або є ризик гіпоглікемії і нудоти. Але навіть на явних втомних спортивних змаганнях, таких як дальній тріатлон, вуглеводи стають вкрай важливими як засіб харчування під час змагання. Це, тому що мета - краще виконання, а це можливо, коли при енергетичному згорянні використовується мінімум кисню. Для тих кому цікаво, є книги по палео харчуванні на спортивних змагання. Я б рекомендавал німецьку книгу "Mehr vom Sport" авторства Nicolai Worm, http://www.nicolai-worm.de/veroeffentlichungen/ # 8
Нарешті, деякі думки про соціо екологічні наслідки для людини соответсвующего харчуванню мисливця-збирача. Незалежно від того, чи дивитеся ви на нього з точки зору м'ясоїда або вегетаріанця, будь предсельскохозяйственное харчування - розкіш, яка тільки досяжна в нашому Першому світі. Неможливо, нагодувати світове населення без (інтенсиівного!) сільського господарства. Сільське господарство, включаючи молоко і рогата худоба, сприяло культурному та індустріальної еволюції (Ви навіть можете назвати його "вибухом") населення. Спочатку всюдисуща доступність дієтичної енергії і білка зробленого сучасним виробництвом, замість того, щоб зайняти людей живильним постачанням.

Зростаючий попит на органічну, інтенсивно (у місцевому масштабі) вироблену їжу - чистий егоїзм Першого світу. Органічне сільське господарство настільки ж невідповідне як палео харчування для того, щоб забезпечити істотні харчові потреби населення в світі. Існуюча молочна промисловість і рогатої худоби вимагає надмірного споживання енергії та середньострокових ресурсів. Ці два фактори пов'язані. Науково відповідне ідеальне харчування, пристосоване до різновидів навантажень, повинно, найбільш імовірно, бути багате білком і волокнами з деяким акцентом на жир, замість вуглеводів, як для оптимального здоров'я, так і (щонайменше в частинах) для спортивного харчування.

Remo P. Jutzeler van Wijlen, Head R & D Sponser Sports Food
Ing. Appl Food Sciences, MAS Nutrition & Health ETHZ